Fakten-Check: Mythos oder Wahrheit?
Was muss ich tun damit mein Körper seine Fett-Reserven optimal verbrennt? Bei diesem Thema hält sich ein Trainings-Mythos sehr hartnäckig: Demnach sind, „lange Ausdauereinheiten mit moderatem Tempo die beste Methode, um das Körper-Fett so richtig zum Schmelzen zu bringen.“ Warum genau das so gut funktionieren soll wird meist sogar sehr plausibel erklärt. Denn… 1. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist bei moderatem Tempo am höchsten (ca. 70%). Also muss ich langsam laufen. 2. Die Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten so richtig. Also muss ich lange laufen.
ABER: Stimmt das überhaupt? Die klare Antwort: JEIN
… oder anders gesagt, hier haben sich ein paar Halbwahrheiten vermischt, bei denen einfach das rausgenommen wurde, was am besten klingt. Denn selbst wenn die Aussagen stimmen, sind in Wirklichkeit ganz andere Faktoren entscheidend, wenn du dein Körperfett erfolgreich abtrainieren willst. Daher ist dieser Mythos falsch.
So funktioniert es wirklich.
1. Fettstoffwechsel ist nicht gleich (Körper-) Fettverbrennung.
Zur Einordnung: Für das Ausdauertraining kann der Körper zwischen zwei Energiequellen wählen, die je nach Intensität herangezogen werden. Für hochintensive Leistungen (z.B. schnelles Laufen) werden eher die Kohlenhydrate verwendet, während für geringe Intensitäten hauptsächlich die Fette herangezogen werden, um die Muskelarbeit zu verrichten. Für das langsame, aerobe Laufen (mit genügend Sauerstoff) werden hier sogar 70% der Energie aus Fetten gewonnen. Das klingt doch super. Aber, das ist für den Abbau von Körperfett nicht wirklich relevant. Denn…
Die „Fettverbrennung“, die hier prozentual angegeben wird, ist die ß-Oxidation. Das ist aber der Fettstoffwechsel in der Zelle und nicht das Verbrennen deines Körperfetts. In diesem Prozess wird die Energie aus den freien Fettsäuren (im Blut) unter Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt (ATP), um sie für die Muskelarbeit tatsächlich verwenden zu können. Aber das, was die meisten Menschen beim Abnehmen wirklich interessiert ist der Abbau von Körperfett und nicht der Fettstoffwechsel in der Zelle. Daher ist es auch egal, ob der prozentuale Wert des Fettstoffwechsels in der Zelle hoch ist oder nicht. Denn das Körperfett wird auf diesem Wege eh nicht „direkt“ verbrannt.
1. Das Körperfett schmilzt am besten nach dem Training.
Der Prozess, der wirklich das Körperfett schmelzen lässt, heißt Lipolyse. Das ist das Herauslösen der freien Fettsäuren aus dem Depotfett (Körperfett). Die so frei gewordenen Fettsäuren können dann über den Blutkreislauf zur Zelle transportiert werden, wo sie über die ß-Oxidation verstoffwechselt werden. Diese Lipolyse startet tatsächlich erst nach ca. 30 Minuten Training, wenn die frei verfügbaren Fettsäuren im Blut langsam zur Neige gehen. Aber, für den Abbau des Körperfetts ist es gar nicht wichtig, dass die Lipolyse tatsächlich während des Trainings abläuft. Es ist genauso gut, oder sogar noch besser, wenn das nach dem Training passiert. Das ist dann der sogenannte Nachbrenneffekt. (siehe unten). Verschwende also nicht deine Zeit mit langen, uneffektiven Trainingsmethoden, nur weil dann irgendwann während des Trainings die Fettverbrennung steigt. Nutze lieber den Nachbrenneffekt.
Die wirklich entscheidenden Faktoren für die Fettverbrennung
· Die Kalorienbilanz – Absolute Zahlen statt Prozente
Um Fett zu reduzieren sind die absoluten Zahlen entscheidend und nicht die prozentualen Werte. Ohne eine negative Energiebilanz wird es nichts mit dem Abnehmen. Beim langsamen Laufen werden nur ca. 300 Kcal pro Stunde verbrannt, während eine Stunde Basketball locker 800 kcal verbraucht. Obwohl der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels beim aeroben Laufen höher ist, hat absolut gesehen das intensive Basketballspielen nicht nur mehr Kalorien, sondern auch schon mehr Fett während der Belastung verbrannt. Und das, obwohl die Fettverbrennung bei den intensiven Belastungen sogar erst nach dem Training so richtig. Hier werden wirklich die Fettpölsterchen geschmolzen. Genau da ist Auspowern gegenüber den moderaten Ausdauereinheiten klar im Vorteil.
· Der Nachbrenneffekt
Je intensiver du dich beim Training belastet, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Die Lipolyse läuft nämlich auch nach dem Training noch bestens. Das Körperfett wird dann in der Regenerationsphase verbrannt. Denn auch für die Wiederherstellung aller Funktionssysteme im Körper wird jede Menge Energie benötigt. Dieser Nachbrenneffekt ist dann besonders hoch und lang anhaltend, wenn die Belastung vorher sehr intensiv war. Der Nachbrenneffekt kann je nach Intensität und Belastungsdauer bis zu 48h anhalten. Hier sind kurze, knackige Trainingseinheiten dem langen Laufen klar überlegen.
· Ein hoher Grundumsatz
Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie verbrennt dein Körper auch in Ruhe.
Das richtige Training für die optimale Fettverbrennung
· Ausdauer - Intervalltraining statt Dauermethode
Wenn du deine Grundlagenausdauer trainieren willst, sind lange Ausdauereinheiten super. Aber wenn du wirklich dein Fett verbrennen willst, ist es Zeitverschwendung. Hier sind 20 Minuten intensives Intervalltraining deutlich effektiver als eine Stunde langsames laufen. (Höherer Nachbrenneffekt, mehr Kalorien pro Zeit)
So wird´s gemacht:
15 bis 20 Minuten schnelles und langsames Laufen im Wechsel. = 1 min. langsam (ca. 8-10 km/h) dann 1 min. schnell (ca. 12-14 km/h)
Danach bist du platt und deine Fettverbrennung läuft jetzt auf Hochtouren.
· Krafttraining – Die Big Player verbrennen das Fett
Ein gutes Krafttraining verbraucht mehr Energie als ein aerobes Ausdauertraining. (Kalorienbilanz) Zusätzlich sorgt die aufgebaute Muskulatur für einen hohen Grundumsatz auch in Ruhe. Und wenn man sich mal fragt, wo denn das Fett überhaupt verbrannt wird? Dann ist die klare Antwort: in der Muskulatur. Sie ist der Ofen für die Fettverbrennung. Je mehr davon da ist, desto mehr Fett wird verbrannt.
So wird´s gemacht:
3x20 Kniebeuge
3x15 Liegestütz
3x30 Crunches
3x15 horizontal pull-ups (z.B. am Klettergerüst, TRX etc.)
Hier findest du eine Home-Trainings-Challenge für den Alltag.
Kontinuität und Ernährung
· Alltagsbewegung
Was oft unterschätzt wird wenn es um die Fettverbrennung geht sind die täglichen Bewegungen im Alltag. „Jeder Gang(k) macht schlank“ Das stimmt wirklich. Also Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, kurze Übungen (Kniebeuge etc.) in den Arbeitsalltag einbauen. So kommst du im Wochenverlauf auf einen viel höheren Kalorienverbrauch als mit der einmaligen moderaten Trainingseinheit.
· Ernährung
„You can not outtrain a bad diet!“ Das Körperfett einfach wegzutrainieren ist fast aussichtslos. Das ist nur im Zusammenspiel mit einer guten Ernährung möglich. Hier ist es wie bei der Alltagsbewegung. Die Kontinuität ist entscheidend. Denn, ein Burger macht nicht dick, aber ein Salat macht auch nicht schlank. (Dieses Thema ist dann noch einen Extra Beitrag Wert.)
Fazit: Du musst nicht extra lange und langsam laufen um Fett zu verbrennen. Wenn du mit einer Ausdauer-Trainingseinheit die maximalen Erfolge erzielen willst ist das Intervall-Training am effektivsten. Ansosten gilt: Jede Bewegung im Alltag zählt.