Homeoffice macht dick!? Laut einer Studie (DAK) trifft das zumindest auf 1/3 der Menschen zu, die mehrmals in der Woche im Homeoffice arbeiten. Mindestens 3 kg haben diese Personen an Gewicht zugelegt, seitdem sie mit dem Homeoffice begonnen haben. Die Gründe dafür liegen auf der Hand. Denn das Homeoffice kann man getrost als Kühlschrank-nahes Arbeiten mit einem Bewegungsradius von Schreibtisch, Küche, Bad bezeichnen.
So geben 44% der Homeoffice Arbeiter:innen an, dass sie sich in diesem gemütlichen Set-up deutlich weniger bewegen als es sonst üblich war. Ein bisschen weniger Bewegung hier, ein bisschen mehr Snacken da, und ganz plötzlich sind sie da, die Kilos auf den Rippen. Und wie bekommen wir diese nun wieder weg? Die Antwort heißt: Neue Homeoffice Routinen entwickeln, die Energie verbrauchen. Denn unser Körper ist immer das Resultat unserer Alltagsroutinen. Getreu dem Motto: „Steter Tropfen höhlt den Stein“ nehmen wir Gewicht zu und genauso auch wieder ab.
Neue Routine: 4 x 3 Minuten/Tag kurz und knackig bewegen!
1kg Fett besitzt die Energiemenge von 9000 Kilokalorien. Das bedeutet, wenn deine gemütliche Homeoffice-Routine dafür sorgt, dass du einen täglichen Kalorienüberschuss von 300 kcal hast, dann dauert es ca. 6 Wochen (30 Arbeitstage) bis 1kg mehr Fett auf den Rippen ist. Im Umkehrschluss heißt das, dass du mindestens diese 300 kcal verbrauchen oder einsparen musst, um nicht weiter zuzunehmen und die Kilos wieder loszuwerden. Um das zu schaffen kannst du entweder 3 Stunden am Tag putzen oder 30 Minuten joggen, oder eben 12 Minuten am Tag in gezielte Übungen investieren. Wobei die 12 Minuten in vier kleine Kurzprogramme über den Tag verteilt werden. Das hat verschiedene Vorteile. So bekommst du jedes Mal wieder einen Stoffwechsel-Energiekick, der dich direkt beim Arbeiten beflügelt und nicht erst danach. Außerdem ist das Programm so kurz, dass nicht mal der innere Schweinehund Argumente hat dagegen zu sein. Du kannst du es super in dein Pausenkonzept einbauen und es benötigt weder Vorbereitung noch Equipment. Es ist also absolut Alltagstauglich.
Das Kalorien-Burner Programm
Die besten Effekte beim Kalorienverbrennen werden erzielt, wenn der Anteil der aktivierten Muskeln möglichst hoch ist und wenn dabei vor allem die großen Muskelgruppen beteiligt sind. Daher sind es mehrgelenkige Ganzkörperübungen, die hier im Fokus stehen. Mit diesen Übungen hast du alle Körperbereiche, von den Beinen über den Rumpf bis hin zur Schulter abgedeckt. Mit einer zügigen Übungsausführung ergibt sich ein zusätzlicher Effekt für das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel.
Die Challenge – Ein Hauch von Crossfit im Homeoffice
Eine Runde (ca. 75 kcal) besteht aus diesen 4 Übungen. Versuche 4 solcher Runden an den Homeoffice Tagen durchzuführen, an denen du sonst zu wenig Alltagsbewegung hast! Führe die Übungen zügig und möglichst ohne Pause durch. Eine kürzere Gesamtzeit sorgt für mehr Intensität und somit für mehr verbrauchte Kalorien. Am Anfang kommt es aber vor allem darauf an alle Wiederholungen zu schaffen. Also nicht aufgeben, wenn du in oder nach den Übungen mal stoppen solltest.
So wird’s gemacht.
40 High Knees/Punches. Für das Herz-Kreislauf-System Ausführung: 40 Sekunden lang auf der Stelle laufen und dabei abwechselnd mit den Armen nach vorn boxen. Je höher du dabei die Knie bewegst und je schneller du die Bewegung ausführst, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Alternative: 40 Jumping Jacks. Für alle, die sich fit genug fühlen und die im Homeoffice hüpfen können. Das verbrennt noch mehr Kalorien
30 Crunches. Für einen stabilen Rumpf Ausgangsposition: In Rückenlage. Knie angewinkelt, die Füße stehen auf, die Hände sind an den Schläfen, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Jetzt den Oberkörper nach oben aufrollen und langsam wieder ablegen. Einfache Variante: Arme langgestreckt, Hände zeigen in Richtung Knie. Bei jeder Wdh. mit den Händen auf die Knie tippen. 20 Squats. Für Beine plus Rumpf
Die Kniebeuge (squat) ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Hier sind die Big Player am Werk. Die Gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß und die Rückenstrecker müssen richtig intensiv arbeiten. Das verbrennt ordentlich Kalorien und ist durch das wiederholte Strecken der Hüfte der perfekte Ausgleich zum Sitzen. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Bauch fest, Rücken gerade. Ausführung: Bringe das Gesäß nach hinten unten und beuge dabei die Knie, als würdest du dich nach hinten auf einen Stuhl setzen. Der gerade Oberkörper wird dabei zum Ausgleich nach vorn gelehnt. Gehe bis zu einem 90° Kniewinkel (oder tiefer, wenn der Rücken dabei gerade bleibt) nach unten und kehre die Bewegung von dort wieder um. Die Knie bleiben während der Gesamten Übung immer hinter den Fußspitzen.
Einfache Variante: Kniebeuge mit Unterstützung. Auf einen Stuhl langsam hinsetzen und schnell wieder aufstehen. Höhere Intensität: Für alle die mehr wollen sind gesprungene Kniebeuge der absolute Killer.
10 Push Ups. Für Oberkörper plus Rumpf.
Liegestütz verbinden Rumpfstabilität und Oberkörperkraft miteinander und sind damit ebenfalls eine Ganzkörperübung mit hohem Kalorienverbrauch. Die Prime-Mover sind die Brust-, Schulter- und Armmuskeln.
Ausgangsposition: Frontstütz auf Händen und Fußspitzen. Hände knapp über Schulterbreite. Bauch fest. Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
Ausführung: Langsam nach unten absinken, bis die Nasenspitzen und der Oberkörper kurz vor dem Boden sind. Dann zügig wieder hochdrücken.
Einfache Variante: Frauenliegestütz. Dabei ist der Stütz kürzer (auf den Knien).
Sie sind übrigens auch gut für Männer geeignet, wenn sie Beginner sind. Somit sollten sie eigentlich auch Beginnerliegestütz heißen.
Achtung:
Wer Schmerzen oder Probleme bei bestimmten Übungen hat, lässt diese einfach weg und führt dafür eine der anderen Übungen doppelt aus, oder fügt seine eigene Lieblingsübung noch mit ein. Es geht bei diesem Programm hauptsächlich um das Trainingsprinzip, das Kalorienverbrennen allgemein und um das entwickeln neuer Bewegungsroutinen im Homeoffice. Ob nun 20 kcal mehr oder weniger verbraucht werden lässt sich auf diese Weise nur grob schätzen. Denn Körperbeschaffenheit und Übungsausführung beeinflussen die Werte für jeden individuell.